Hülsenfrüchte - Das steckt in Kichererbsen und Co.
Sind Hülsenfrüchte gesund?
Erbsen, Linsen und Kichererbsen gehören zur Familie der Hülsenfrüchte und gelten als proteinreiche und gesunde Lebensmittel der pflanzlichen Ernährung. Doch was genau macht diese kleinen Erbsen oder Linsen so gesund? Mit dieser Frage werden wir uns beschäftigen und uns verschiedene Eigenschaften und Fakten rund um die Hülsenfrucht ansehen.
Hülsenfrüchte – das Thema Eiweiß und Low Carb
Wer sich auf pflanzlicher Basis ernährt, möchte natürlich auch kein tierisches Protein zu sich nehmen (wie Fleisch oder Eier), sondern sucht nach alternativen Lebensmitteln. Proteine sind neben Kohlenhydraten und Fetten einer der wichtigsten Nährstoffe für unseren Körper. Da unser Körper allerdings nicht in der Lage ist, diesen selbstständig herzustellen, muss er von uns Menschen durch die Nahrungsaufnahme zugesetzt werden. Hülsenfrüchte sind ein beliebtes Eiweißsubstitut zu tierischen Produkten und weisen einen Proteingehalt von ca. 20-40% auf.[1] Im Vergleich dazu haben Getreideprodukte beispielsweise einen Proteingehalt von nur 10-15%.[2] Gleichzeitig enthalten Hülsenfrüchte einen geringen Kohlenhydratanteil und eignen sich somit sehr gut für die Low Carb-Ernährung und zum Abnehmen.
Sind Hülsenfrüchte glutenfrei und vegan?
Hier kommen gute Nachrichten für alle, die unter einer Glutenunverträglichkeit leiden oder sich komplett vegan ernähren: Alle Hülsenfrüchte sind von Natur aus glutenfrei und vegan, solange sie nicht als Fertigprodukt mit getreideenthaltenden Zutaten oder Milchprodukten, z.B. im Hummus, versetzt sind.[3] In den Supermärkten gibt es immer mehr Hülsenfrucht-Produkte, die komplett glutenfrei sind, wie beispielsweise Pasta aus Linsen oder Kirchererbsen.[4] Hülsenfrüchte lassen sich ideal und super einfach – gemixt als Dip oder gekocht als Topping – in eurer bunten Bowl oder euren Salat verarbeiten.
Enthalten Hülsenfrüchte Histamin?
Leider gehören Hülsenfrüchte bei einer Histaminintolleranz nicht zu den empfehlenswerten Lebensmitteln.[5] Dabei enthalten Linsen und Co. selbst nicht viel Histamin; das Problem sind hier andere biogene Amine, die in Hülsenfrüchten vorhanden sind. Außerdem ist problematisch, dass die Hülsenfrucht ein Histaminliberator ist. Histaminliberatoren fördern die Ausschüttung von körpereigenem Histamin.[6] Aus diesen Gründen sollten Menschen mit Histaminintolleranz es vermeiden, Hülsenfrüchte in ihren Essensplan mit aufzunehmen.
Hülsenfrüchte – Vor- und Nachteile
Im Gesamtbild bieten Hülsenfrüchte viele Vorteile und nur wenige Nachteile.
Menschen mit Histamininintoleranz sollten Hülsenfrüchte meiden und können daher nicht von den nachfolgenden positiven Aspekten profitieren. Darüber hinaus können Hülsenfrüchte unangenehme Blähungen bereiten. Allerdings gewöhnt sich der Körper an den Verzehr von Hülsenfrüchten und die Beschwerden können im Zeitverlauf deutlich besser werden oder sogar verschwinden.[7]
Ein großer Vorteil von Hülsenfrüchten ist der hohe Proteingehalt und der gleichzeitig niedrige Kohlenhydratgehalt.[8]Somit versorgen die kleinen Linsen oder Kichererbsen Menschen, die sich Low Carb (kohlenhydratreduziert) ernähren möchten, oder einfach mehr Protein ihren Mahlzeiten zufügen wollen, mit reichlich Eiweiß. Da das Protein pflanzlich ist, eignet es sich optimal für die vegane und auch die glutenfreie Ernährung. Ein weiterer Vorteil von Hülsenfrüchten ist, dass sie reichlich Ballaststoffe und Vitamine enthalten. Besonders der Gehalt an B-Vitaminen ist hoch.[9]
Gibt es Snacks aus Hülsenfrüchten?
Aber natürlich ;-). In vielen unserer herzhaften Snacks sind Hülsenfrüchte enthalten. So zum Beispiel in den leckeren neuen Crackern von Deliciously Ella oder in den beliebten Flips von Hippeas. Und auch von der Marke Eat Real haben wir einige Sorten mit Hülsenfrüchten im Shop.
[1] Kunze, P., & Schocke, S. (2016). Vegane Eiweißwunder–Das Kochbuch: Leckere Gerichte aus Lupinen, Hülsenfrüchten, Soja und Nüssen. Goldmann Verlag.
[2] https://www.was-ist-zoeliakie.de
[3] https://www.was-ist-zoeliakie.de
[4] https://www.gesundheitstrends.com
[5] https://www.nahrungsmittel-intoleranz.com
[6] https://www.histaminarme-ernaehrung.de
